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女性瘋路跑正確吃打造健康好體態
對經常運動及路跑者來說，要多攝取豆類蛋白質，「豆漿」是最方便有效率的選擇。
近年女性瘋路跑、上健身房：蔚為一股風潮！一般來說，促使女性想運動的動機有二：一是為了減重或是降低體脂肪；二是為了提升心肺功能與運動表現！
透過運動瘦下來，相較節食控制食慾，更能減少脂肪增加肌肉，提高身體基礎代謝率，降低復胖機會。但運動減重時對飲食更要注意，「挑對食物、吃對時機」才能事半功倍！
在運動減重期間，體內最需要的營養素就是蛋白質，吃對蛋白質可幫助修補肌肉組織、提高脂肪燃燒率。但攝取蛋白質更該注意食物攝取的排序，衛福部新版《每日飲食指南》，明確指出「豆、魚、肉、蛋」，為蛋白質攝取的推荐優先順序，其中豆類為最優先推薦食物。對經常運動及路跑者來說，要多攝取豆類蛋白質，「豆漿」是最方便有效率的選擇，女性運動減重者則建議食用高纖無加糖豆漿，不但熱量低，更富含優質蛋白質及大豆營養，大量的膳食纖維能增加飽足感、控制食慾，甚至有助消水腫，對於甩掉體重有裨益。
另外，許多運動或慢跑者存在一種迷思，就是「運動前補充大量的熱量，才能有助於運動表現」，這是真的嗎？營養師鄭師嘉表示，其實這是錯誤的觀念，運動前攝取過多的高熱量、高油脂食物，反而會使胃消化不良；因為過多油脂導致食物停滯在胃中時間加長，而容易產生飽足感，同時也容易排擠醣類的攝取比例。以營養的觀點來說，著重運動前中後的營養需求，尤其是補充醣類與蛋白質的時機，才能讓運動有最佳表現。
路跑前以補充低GI與適量蛋白質主
準備路跑前幾天，建議以均衡飲食為主，選擇高醣低GI（升糖指數）低脂適量蛋白質的食物組合，例如薏仁糙米飯、海帶鮮魚湯、番茄豆腐湯等，不僅容易消化，也可在賽前增加肌肉與肝臟的肝醣，儲備路跑時的能量。另外，香蕉也是路跑或運動者非常好的低GI食材選擇，以香蕉搭配高纖豆漿，既有飽足感又富含優質蛋白質。
在路跑前一天，建議吃平常吃的食物，達到八分飽，並且可稍微增加碳水化合物的比例，減少脂質(高脂肉類、油炸食物)攝取，並避免選擇刺激性(酒精飲料、咖啡等)的食物，盡量選擇容易消化、全榖根莖澱粉類、蔬菜、水果，可降低胃腸道壓力。
總結來說，路跑前主要以補充醣類為主，至於運動前究竟要如何攝取高GI飲食，或低GI飲食？現在就來幫大家解惑：
◆ 路跑前吃高GI是設定在路跑前的3至5小時
路跑通常是在早晨時段，已經空腹超過8小時，體內的肝醣耗盡，此時就可以選擇高GI食物，快速回補流失的肝醣，並且可以維持路跑時的運動表現與心肺功能。建議早餐以麥片（約30g醣類）搭配低糖豆漿450c.c.（約21.2g醣類），不喜吃糖的跑者可挑選無糖高纖豆漿450c.c.（約13.5g醣類土融建融屏東霧台土融建融），將熱量維持在200至350大卡之間。
◆ 路跑前吃低GI是設定在要路跑前1至2小時
這樣吃可增加運動的穩定性，攝取少量的低GI與低脂的食物，例如可選擇燻雞全麥三明治不塗美乃滋或奶油（約45g醣類）搭配無糖高纖豆漿450c.c.（約13.5g醣類）。
上述舉例兩種不同GI餐點，可以補充到足夠醣類。
路跑中飲食
鄭師嘉營養師表示，路跑中，水分的補充就很重要，通常建議60分鐘以內補充水分即可，不需喝甜度高、熱量高的運動飲料；若是超過60分鐘以上，則須開始補充含有葡萄糖的飲料，維持血糖濃度，提供腦部及肌肉能量，改善運動表現。
跑者若有低血糖、虛弱或飢餓感，建議可在賽程補給站攝取容易消化吸收、能量密度大的食物，例如香蕉、巧克力等，補充流失肝醣，避免影響呼吸與運動表現。如果不馬上補充糖分，肌肉則會裂解，使耐力變差，甚至無法持續完成比賽。
2胎借貸利率多少免費諮詢試算建議跑者路跑後選擇方便取得的無糖高纖豆漿，此為打造易瘦體質者最需要的植物性蛋白質。
路跑後飲食
路跑後1小時內，是最需要補充能量的時候。補充醣類與蛋白質可促進體內胰島素分泌，透過增加胰島素分泌，可以加速肝醣恢復，以及更加促進蛋白質合成與肌肉生長，因此建議大家在運動後，可以挑選含醣類的餐點搭配低脂蛋白質。建議跑者選擇方便取得的無糖高纖豆漿，此為打造易瘦體質者最需要的植物性蛋白質，可增加肌肉組織的生成，較能減去脂肪與多餘水份，進而達到維持體重控制目的。
【營養師小叮嚀】：
路跑不只是運動，更是對於生活堅持的態度，跑出屬於自己的改變，讓營養師陪你一起為健康跨步，Better than before！
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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/女性瘋路跑-正確吃打造健康好體態-020205364.html
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